Calculadora de Ingesta de Proteínas

Cuánta proteína necesita realmente depende de su cuerpo, de su entrenamiento y de lo que quiera lograr, y acertar con esa cifra favorece el desarrollo muscular, el control del peso y la salud general. De cara a 2026, la ciencia de la nutrición sigue inclinándose por objetivos personalizados en lugar de reglas únicas para todos, y por eso su nivel de actividad y sus metas moldean la cifra tanto como su peso.

El cálculo parte de su peso corporal en kilogramos y aplica después un coeficiente de proteína de entre 0.8 g y 2.2 g por kg, elegido según su nivel de actividad y su objetivo. Alguien sedentario centrado en la salud general puede situarse en 0.8 g/kg, mientras que un atleta de élite en fase de volumen podría acercarse a 2.0-2.2 g/kg. Ese coeficiente se eleva un margen pequeño, de hasta un 10%, cuando el objetivo es una ganancia muscular apreciable o una pérdida de grasa, en línea con las pautas de 2026 que reconocen la mayor demanda en esas fases.

Las personas activas y quienes persiguen un cambio real de composición corporal suelen ingerir demasiada poca proteína, lo que frena sus resultados. En el otro extremo, llevar la ingesta muy arriba sin suficiente agua puede exigir de más a los riñones, así que el equilibrio importa. La calidad de la fuente también cuenta, así que priorice proteínas completas y reparta el total a lo largo del día para mejorar la absorción y el aprovechamiento.