Calculadora de Macros

Calcula los objetivos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo de calorías y objetivos de fitness.
kcal
Meta
Preferencia de proteína

Proteína

200g

800 cal

Grasa

67g

600 cal

Carbohidratos

150g

600 cal

Distribución de macronutrientes

Proteína40%
Grasa30%
Carbohidratos30%

Macros diarios

Proteína200g (800 cal)
Grasa67g (600 cal)
Carbohidratos150g (600 cal)
Calorías totales2,000

Use la calculadora Calculadora de Macros de arriba para calcular sus resultados. Ingrese sus valores y vea resultados instantáneos — todos los cálculos se ejecutan en su navegador.

Aviso: Esta calculadora es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento fiscal, financiero o legal. Los resultados son estimaciones basadas en la información que proporciona y las tasas actuales. Siempre consulte a un profesional de impuestos o asesor financiero calificado para asesoramiento específico a su situación.

Cómo funciona

Los objetivos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos se vuelven mucho más fáciles de alcanzar una vez que tiene cifras concretas a las que apuntar, y esas cifras cambian según si desea ganar músculo, perder grasa o mantener su peso. Ajustar sus macros para la temporada 2026 mantiene su alimentación alineada con su entrenamiento en lugar de dejarla a la adivinanza, y reduce las probabilidades de quedarse corto en algún nutriente en particular. El resultado es un plan que coincide con la meta que realmente tiene.

Esta calculadora utiliza un enfoque de dos pasos: primero, estima su Tasa Metabólica Basal (BMR) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, luego la multiplica por un factor de actividad para determinar su Gasto Energético Diario Total (TDEE). Finalmente, distribuye las calorías en proporciones de macronutrientes.

Si bien nuestra calculadora proporciona excelentes puntos de partida, recuerde que las respuestas individuales a las proporciones de macronutrientes pueden variar. No dude en ajustar ligeramente sus objetivos en función de cómo se sienta, su rendimiento y los resultados que observe.

Fuente: CDC · Última actualización: abril de 2026

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mis macros para perder peso?
Comience con un déficit calórico de 500 por debajo de su TDEE. Una división común para la pérdida de peso es 40% de proteínas, 30% de carbohidratos, 30% de grasas. Para una dieta de 1,800 calorías, eso equivale a 180 g de proteínas, 135 g de carbohidratos y 60 g de grasas.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la salud general, 0.36 g por libra de peso corporal es el mínimo. Para la construcción muscular o la pérdida de grasa, apunte a 0.7-1.0 g por libra. Una persona de 180 libras enfocada en el fitness debería apuntar a 126-180 g de proteína al día.
¿Cuál es la mejor proporción de macros para ganar músculo?
Una división común para la construcción muscular es 30-35% de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 20-25% de grasas con un ligero superávit calórico (200-500 por encima del TDEE). Los carbohidratos adecuados alimentan los entrenamientos, mientras que las proteínas apoyan la reparación y el crecimiento muscular.

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