Calculadora de Recomposición Corporal

Perder grasa manteniendo el músculo es el objetivo de la recomposición corporal, y exige más precisión que un simple plan de adelgazamiento. Donde las dietas agresivas suelen consumir tejido magro junto con la grasa, este enfoque está diseñado para cambiar su composición sin ese costo. A medida que la salud metabólica y el entrenamiento sostenible ganan atención en 2026, afinar calorías y proteína con esta exactitud se ha vuelto central para lograr resultados que de verdad duren.

El cálculo avanza por varios pasos bien fundamentados. Empieza con su Tasa Metabólica Basal, estimada mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, valorada por su fiabilidad. Un multiplicador de actividad la escala después hasta su Gasto Energético Diario Total, y se aplica un déficit moderado, normalmente entre el 10 y el 20% por debajo del TDEE, para impulsar la pérdida de grasa sin dejar de alimentar el mantenimiento muscular. La proteína se fija en la parte alta, en general entre 1.8 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, para sostener bien la síntesis de proteína muscular.

La recomposición premia mucho más la paciencia que la velocidad, y el cambio visible suele llegar despacio. Recortar calorías con demasiada dureza es el error habitual, ya que invita a la pérdida muscular y a una ralentización metabólica que dificultan la pérdida de grasa posterior. Tome estas cifras como punto de partida: los cuerpos responden de forma distinta, así que vigile su progreso y cómo se siente, y ajuste desde ahí en incrementos pequeños.